Tehnike i korist pravilnog Joga disanja – Disanje kao alat za suprotstavljanje stresu.

 

“Dah je život, a ako dobro dišete dugo ćete živeti na zemlji”-sanskritska poslovica

Naše telo konstantno zavisi od snabdevanja hranom, vodom i vazduhom.  Oni su nepohodni za metabolizam.  Metabolizam je složena ćelijska funkcija tokom koje ćelije izgrađuju i razgrađuju materije u skladu sa potrebama tela. Tokom ovog procesa oslobađa se velika količina energije koja je potrebna za sve telesne funkcije. Metabolizam je direktno povezan sa disanjem.

Postoje dva osnovna nivoa disanja;

  1. Prvo se odvija u plućima i zove se spoljašnje disanje
  2. Drugo se odvija u ćeliji i zove se unutrašnje disanje

Od svih vitalnih funkcija, disanje je jedinstveno po tome  što mi, iako se ono nesvesno odvija  imamo sposobnost da preuzmemo svesnu kontrolu nad njim. Druge vitalne funkcije kao što su:  ritam srca, temperatura, metabolička funkcija, prosečan čovek ne može da kontroliše. Svesno disanje ima umirujući efekat na emocije i nervni sistem. Čak i samo razvijanje svesnog disanja bez ikakve kontrole proizvodi pravilan i opušten ritam disanja, umiruje telo i bistri misli. To je jedan od najdelotvornijh načina  da se smiri uzemiren um.  Joga praksa poznaje puno tehnika disanja koje se koriste u svrhu: čuvanja zdravlja, mentalnog i duhovnog razvoja.

U joga disanju ili trodelnom dahu vazduh udišemo i izdišemo na nos.  Nos je klima uređaj koji filtrira i čisti vazduh od prašine i nepotrebnih čestica, zagreva i vlaži vazduh i na taj način štiti pluća od infekcije.

Duboko joga disanje možete praktikovati u sedećem ili ležećem položaju. Osnovni uslov je da kičma bude prava i grudni koš otvoren, ramena lagano povučena nazad i na dole, takođe opuštena(nikako skupljena)

U ovom tekstu  opisaću  osnovno Joga disanje ili Trodelni  dah i na koji način ga možete naučiti i koristiti.

 

 Trodelni ili joga  dah se sastoji iz tri osnovna dela:

  1. Abdominalno disanje (donji deo pluća)
  2. Međurebarno disanje (srednji deo pluća)
  3. Grudno disanje ( bazalni I gornji deo pluća)

 

Joga disanje je tehnika u kojoj pluća u potpunosti punimo vazduhom, od donjih partija do ključnih kostiju, kontrolišemo dijafragmu ( mišić pomoću kojeg dišemo) , širimo sve režnjeve pluća  horizontalno i vertikalno,  opuštamo mišiće međurebarnog prostora i grudnog koša.

Da bi u potpunosti savladali joga disanje, neophodno je savladati svaku tehniku pojedinačno.

 

Tehnike

  1. Abdominalno disanje

Sedate ili lezite udobno, ispravite kičmu i stavite jednu  ruku na stomak. Udahom vazduha na nos u donje partije pluća (plućno dno) svesno povlačite dijafragmu na dole, što potiskuje stomačne organe niže i gura stomak napred, treba da osetite da se stomak podiže pri udahu i spušta pri izdahu. Abdominalni vazduh pomera dijafragmu nadole i nagore dok udišete i izdišite, gura stomačne organe na dole i napred, a zatim ih sa izdahom povlači unazad ka leđima. Vazduh se širi u donjiem delu  pluća i masira organe  stomaka, stimuliše i opušta.

 

  1. Međurebarno disanje

Pomerite ruku na rebarni luk ili donji deo grudnog  koša. Međurebarno disanje podrazumeva širenje srenjeg dela pluća u nivou rebarnog luka. Grudni koš se pri udahu širi horizontalno a pri izdahu skuplja. Disanje proširuje rebarni kavez na bočne strane, napred i prema leđima. Ovo kretanje kanališe vazduh u srednji deo pluća. Izdah kod ovog disanja zahteva pritisak kako bi potpuno izbacili sav vazduh iz pluća, što je vrlo važno kako ne bi došlo do zadržavanja nus produkata disanja ( ugljen-dioksid)u alveolama. Kod ovog disanja dijafragma se širi i minimalno pomera.

 

  1. Grudno disanje

Stavite ruku na sredinu grudnog koša. Udahom vazduha na nos grudni koš se vertikalno širi i podiže a sa izdahom spušta, tako da osećate kako vazduh ulazi  u centralni deo pluća i gornje partije sve do ključnih kostju. Mnogo je lakše shvatiti prednosti joga  disanja, kada shvatimo da se pluća mogu širiti horizntalno i vertikalno. Vertiklanim širenjeme grudnog koša i pluća pri udahu, dijafragma se podiže na gore, kod normalnog disanja širi se oko 1 cm a kod joga daha 3- cm. Pojačano vertikalno kretanje dijafragme ravnomernije otvara alveole u centralnom, bazičnom delu pluća i u gornjim partijama. Zahvaljujuću ovom ujednačenom širenju pluća, veća površina aleveola je dostupna za razmenu gasova i izbacivanje štetnih materija sa izdahom.

 

Nakon savladavanja ove tri tehnike pojedinačno, možete početi  sa praksom

Kompletan Trodelni ili joga dah

Trodelni joga dah čine sva tri prethodno opisana disanja. Jedan joga udah čine: udah u donji deo pluća kada se dijafragma povlači na dole i potiskuje stomačne organe  nadole i naped(abdominalno), zatim se nastavlja sa međurebranim udahom, grudni koš i dijafragma se šire horizontalno, (međurebarno disanje), nakon horizontalnog udaha nastavlja se sa vertikalnim udahom sve do vrhova pluća(grudno disanje). Nakon kompletnog trodelnog udaha započinjete ujednačen dug i nežan izdahah, obrnutim redom iz gornjih partija pluća, srednjeg dela i stomaka. Izdah se završava uvlačenjem stomaka i potiskivanjem organa unutra a dijafragme na gore, što omogućava potpun izbacivanje vazduha i štetnih materija koje su nastale u razmeni gasova. Vreme trajanja jednog udaha u početku je oko 4-5 sekunda isto tako i izdaha. Tokom prakse vreme izdaha se može i preporučuje produžiti na sedam do 10 sekundi.

Napomena: Tokom joga disanja ne preporučuje se zadržavanje vazduha nakon udaha bez vođenog disanja od strane kvalifikovanog učitelja.

Koje su koristi joga disanja?

Normalnim, nesvesnim disanjem  unosimoiI izbacujemo oko 500 ml vazduha. Od te zapremine jedna četvrtina  je potpuno neiskorištena i zadržava se u dušniku i bronhijama koji su samo vazdušni prolazi, nemaju funkciju razmene.  Znači pri normalnom disanju samo mala količina svežeg vazduha  dospeva do alveola u plućima. Pri kontrolisanom joga dahu mnogo veća količina vazduha dospeva do pluća i ispunjava alveolno tkivo. Sa kompletnim trodelnim joga dahom unisimo do pet litara vazduha. Na taj način  je prisutna mnogo veća količina kiseonika  u plućima za razmenu gasova u krvi. Pojačan efekat detoksikacije celog tela.

  • Joga disanje smanjena anksioznost i depresiju
  • Duboko disanje stabilizuje krvni pritisak
  • Povećanje nivo energije
  • Relaksira mišiće u celom telu
  • Smanjuje osećaj stresa i preopterećenja

Disanje kao alat za suprotstavljanje stresu.

Kada doživite stresne misli, vaš simpatički nervni sistem pokreće instiktivni odgovor: borbe ili bežanja. Dajući vam energiju da odgovorite na opaženu opasnost. Vaše disanje postaje plitko i brzo, a prvenstveno dišete iz gornjeg dela  grudi a ne niže iz pluća. Dah je kratak, što je uobičajeni simptom kada se osećate uznemireno ili frustrirano. Istovremeno, vaše telo proizvodi  hormone stresa, kao što su kortizol i adrenalin, koji povećavaju  krvni pritisak, brzinu pulsa i stavljaju vas u stanje visokog nivoa napetosti i stersa.

Sa dubokim disanjem, odmah možete promeniti ove simptome i stvoriti osećaj smirnosti u vašem umu i telu. Kada dišete duboko i polako, aktivirate parasimpatički nervni sistem, koji obnavlja stresni odgovor u vašem telu. Duboko disanje stimuliše glavni nerv u parasimpatičkom nervnom sistemu – vagusni nerv – usporava ritam srca, spušta  krvni pritisak i umiruje vaše telo i um.

Pored toga,  duboko disanje smanjuje  napetost mišića vrata i gornjeg dela grudnog koša i na taj način  omogućava da se ovi mišići opuste. Ukratko, duboko disanje je opuštajuće i efikasno, omogućava da veće količine kiseonika  dođu do ćelija i tkiva tela.

Pored  smirujućeg uticaja na nervni sistem, joga disanje pomaže da se smire i uspore emocionalne turbulencije u umu i ima neposredan uticaj na tok emocionalne energije. Tako što  smanjuje mogućnost emotivne reakcije u kritičnim trenutcima stresa ili konflikta.

 

Jovanka Vajagić