Kako joga praksa smanjuje bol u donjim ledjima i utiče na zdravlje celih ledja?

 

Donja leđa su uobičajena oblast bolova i neugodnosti kod velikog broja malđih i starijih ljudi. Bol u donjem delu leđa pogađa većinu nas u nekom trenutku života. Njegova rasprostranjenost raste zbog sve veće potrebe za radnim mestima, koja zahtevaju duži radni dan, višečasovno sedenje ispred računara, manjak vremena, više putovanja i neprilagođenu ishranu, što izaziva stres i anksioznost.

Ako naučite kako da vodite računa o leđima, možete održati zdravu kičmu sa jednostavnom rutinskom negom. Kada naučiti kako da ojačate svoje glavne mišiće, opustite vaš nervni sistem i podstaknete fleksibilnost oko karlice, obezbedićete bolju fleksibilnost i stabilnost kičmenog stuba.

 

KIČMA JE STUB ZDRAVLJA

 

Dobro dizajniran, redovan yoga program može biti dovoljan, da pomogne lečenju bola u vaši  leđima ili čak da ga potpuno izbegnete.

Zdrava kičma obezbeđuje zdrav nervni system. Povreda leđa, najčešće nije posledica samo jedne nezgode. Na stepen povrede najviše utiču, opterećenja i habanja, koja su vaša leđa trpela pre povrede.Tokom života, sabiraju se mnoge manje povrede i iritacije koje postepeno slabe kičmu i čine je krhkom. Na taj način se priprema teren za veću povredu.

Najčešći uzroci povrede kičme:

  1. Gravitacija koja utiče da se diskovi smanjuju i postaju tanji. Vaše dnevene aktivnosti koje utiču na spuštanje kičme i vrše pritisak na diskve su sedenje, trčanje, podizanje težine…Pod uticajem gravitacije, diskovi se cede i postaju tanji, dolazi do pritiska na nerve koji izlaze iz kičmenog stuba i oštećenja. Yoga položaji inverzije tela, obezbeđuju da se diskovi nahrane iz okolnog tkiva i postanu jedri za samo nekoliko minuta.
  1. Oslabljeni leđni mišići zbog nedevoljno aktivnosti tog dela tela.

Važno je znati da ne postoje aktivnost u svakodnevnom životu, koja jača mišiće lumbalno-sakralne kičme, isto tako ne postoji ni sportska aktivnost, koja jača mišiće ove regije. To je najčešći razlog ovih tegoba. Integrativni yoga pristup sa posebno dizajniranim vežbama, obezbediće da se ove tegobe značajno smanje, čak i nestanu.

  1. Mišićna neizbalansiranost, koja najstaje kao poslodica nepravilnih aktivnosti i pokreta kod raznih sportova ( tenis,golf, košarka…) gde se forsiraju određene grupe mišića više.
  2. Stres koji izaziva mišićnu i nervnu napetost, posebno u gornjem i donjem delu leđa.
  3. Slaba savitljivost koja najstaje zbog nedostatka istezanja mišića i vezivnog tkiva. Mišići i ligamenti se hrane putem krvi, da bi obezbedili hranjive materije potreban je pokret, aktivnost i izbalansirana ishrana. Ligamneti su kao konopci koji drže zglobove i mišiće na okupu, ukoliko se nedovoljno istežete, ligamenti postaju tvrdi i suvi, što utiče na slabu pokretjivost zglobova u pršljenovima, dolazi do habanja oštećenja.

 

VAŠEM LEDJIMA I TELU JE POTREBNA:

  1. FLEKSIBILNOST

Jedan ključ za optimalno zdravlje donjeg leđa je fleksibilnost. Važno je da svi, bez obzira na starost, shvataju koliko je esencijalno istezanje za održavanje tela i ukupnog blagostanja. Ako se ne istegnemo, naši mišići se skraćuju vremenom. Skraćivanje mišića postepeno menja pozicioniranje našeg tela, ograničavajući kretanje i utičući na položaj tela. To može dovesti do promena u tome, kako stojite, hodate, sedite, pomerate i osećate se uopšte. Takođe može dovesti do oštećenja ligamenta, hronične krutosti mišića, neugodnosti i bolova. Važno je napomenuti da je uzrok hroničnog nivoa upale i bola koje ljudi osećaju u mišićima i zglobovima, rezultat toga kako koriste telo, a ne koliko su stari.

Fleksibilnost je naročito ugrožena ako sedite duži vremenski period. Sedenje satima tokom nekoliko dana može dovesti do širokog spektra problema, uključujući probavne, srčane i mišićne i koštane  probleme. Kada dugo vremena provodite u sedećem položaju, mišići stomaka i karlice se opuštaju i postaju slabi, ponekad čak i disfunkonalni, što utiče na vašu sposobnost da stojite, hodate, pokrećete se, skačete i podižete teške predmete. Zbog položaja u kome se nalazite, drugi mišići, poput vaših fleksora kičme (psoas, quadriceps) i zglobova, mogu postati čvrsti i tvrdi, zbog slabih stomačnih mišića i nepreavilnog položaja tela, postaju hronično savijeni ili zgrčeni. Vremenom, ovi uslovi olakšavaju povrede leđa, čak i kada radite nešto jednostavno, (izlazite iz automobila.)

         2.  STABILNOST

Stabilnost je još jedan ključni element za održavanje zdravih leđa. U vašem telu postoji određena grupa mišića koja su odgovorne za obezbeđivanje stabilnosti u celom telu. Njihova lokacija, delovanje i dizajn čine ih idealnim za obezbeđivanje stabilnosti tokom dužeg vremenskog perioda, vežbaju se za izdržljivost a ne za moć. Ovi mišići uključuju mišićne grupe karličnog dna (upoznali ste ih ako ste radili kegelove vežbe).

Joga aktivira većinu ovih mišića karlice  kroz bandhas ( stezanje određenih grupa mišića) koji zajedno, potiskuju energiju iz baze kičme, stežu deo oko struka i stvaraju osećaj stabilnosti, lakoće i osećaja podizanja (uddiyana bandha ili uvlačenje stomaka). Trapez je širok, trougaonog oblika mišića koji pomaže u proširenju gornjih leđa i  kostiju, podiže srce i održava zdrav položaj za ramena, glavu i vrat, zajedno sa dubljim mišićima grla (jalandhara bandha). Ovaj efekat se može osetiti, kada duboko udahnete, podignete i proširite  grudni koš a glavu lagano povučete nazad.

       3. RELAKSACIJA

Relaksacija je poslednji, ali svakako ne najmanje važan faktor u održavanju donjih leđa bez bolova. Nervni sistem, koji je odgovoran za kretanje naših mišića i registraciju senzacija, takođe može biti odgovoran za napetost mišića, koja  rezultira neusaglašenost zgloba. Ako naučite kako da održite nervni sistem i da to zadržite kao naviku, vaši mišići će ostati opušteni tokom vremena, a vaši zglobovi će verovatno održati zdrav opseg pokreta. Tvoj um će takođe ostati miran, ali to zahtijeva pažnju od trenutka do trenutka. Poenta je da napetost koju osećate u donjem delu leđa  i ostataku vašeg tela, ima izvor. Joga vam može pomoći da istražite taj izvor unutar sebe, kroz vođenu relaksaciju, jogu nidru ili meditaciju.

Holistički pristup

Zbog toga što su snaga, fleksibilnost i opuštanje ključni elementi za zdrava leđa, efikasan pristup postizanju i održavanju optimalnog zdravlja kičme mora uključiti sve ove elemente, zato što stanje vaših donjih leđa zavisi od zdravlja svih mišića oko njega – od glave do nogu – poboljšanje zdravlja donjih leđa mora uzeti u obzir celo telo, koje obuhvata sve veće mišićne grupe na vratu, ramenima, leđima, bokovima i nogama, i rutinu jačanja, koja obuhvata sve grupe mišića koje su gore navedene.

 

Uživajte,

 

Jovanka Vajagić

YaLc concept