KAKO DA LEĐA VIŠE NE BOLE? – „KONTROLA IŠIJASA“

 
KAKO DA LEĐA VIŠE NE BOLE? – „KONTROLA IŠIJASA“
 
Bol u donjim leđima nije više rezervisan samo za starije, kod kojih su uzroci bola više degenerativne promene a manje stres i povrede. Način života i stres su pomerili prisutnost problema već u generaciju studenata pa na više.
Išijas spada u bolest modernog doba koji je usko povezan sa stresom, povredama, nepravilnim držanjem leđa i celog tela.
 
Da li vam joga može pomoći u lečenju išijasa? Odgovor je da i možda. To zavisi od vašeg iskustva sa jogom i od intenziteta bola i povrede nerva. Mnogi ljudi trpe bol u leđima, ne idu kod lekara i sami uzimaju antireumatike ili analgetike koji  ne rešavaju problem već oštećuju sluznicu želudca.
U početnoj fazi je uzimanje određenih lekova koji smanjuju bol neophodno, ali mora da bude umereno i zavisi od intenziteta bola. Ključ u lečenju i prevazilaženju problema sa bolom u donjim leđima je u razumevanju problematike nastanka i promene ponašanja koja će nam omogućiti da išijas i bol u leđima držimo pod kontrolom.
 
Ukratko o nervu:
Od svih nerava u našem telu „nervus ischiadicus“ su dva najveća živca u telu. Na mestu račvanja u kičmi u nivou lumbalnog dela leđa (donja leđa), nerv se deli u dva kraka levi i desni. Oni su otprilike u tom delu debeli kao naš mali prst i svaki krak se deli u tri grane koje se pružaju kroz karlicu, glutealne mišiće, zadnju strane obe noge i sa unutrašnje strane prema preponama. Nervna vlakna se pružaju i šire sve do stopala.
 
 O bolu:
Bol možete da osetite bilo gde duž nervne grane: donji deo leđa, karlica, celom dužinom nogu sve do stopala.
Sciatski bolovi su različitog intenziteta, možete da osećate oštar bol u leđima, utrnulost, mravinjanje kroz noge ili jače poput električnog udara, oštar bol koji se spušta niz noge i pojačava tokom noći. Bol može biti tinjajući i konstantno prisutan.
 
 O uzrocima:
Uobičajeni krivac za išijadični bol je diskus hernija, (ponekad se naziva i rupturnim diskom, zaglavljenim nervom ili kliznim diskom). Ovo se može desiti zbog povrede ili traume, kod dugih fizičkih aktivnosti (kao što je slučaj sa mnogim atletičarima koji pate od išijasa ili jednostavno kroz godine konstantnog savijanja ili sedenja u jednom položaju, obično nepravilnom za kičmu: sedenje u kancelariji, posao koji zahteva stalno savijeni položaj napred, poluležeći položaj dok gledate tv ili radite na laptopu, telefonu i sl). Moguće je izazvati bol usled najobičnijeg pokreta ustajanja iz kreveta ili izlaska iz automobila.
Postoje uzroci koji nisu direktno vezani za problem sa leđima a to je stres koji izaziva grčenje mišićnih vlakana (stegnuti mišići) koji konstantno vrše kompresiju na nerv i dovode do iritacije i bola. Neretko bol u gornjim leđima čiji uzrok su napeti mišići i fibromijalgije ( čvorovi mlečne kiseline) koji nastaju usled stersa i nepravilnog držanja tela, mogu da poremete položaj kičme u donjem delu leđa, što takođe može da izazova iritaciju i bol kod ljudi koji imaju osetljiva donja leđa. Kod starijih dolazi do degenerativnih promene u vidu suženja kanala kroz koji nerv prolazi, oštećenja pršljenova a posledica je iritacija nerva i stalno prisustvo bola.
 
Da li vam joga može pomoći u smanjenju bola i sprečavanju povreda?
Pravi odgovor je da jogom možete postići visok nivo “ kontrole išijasa“ ili osetljivosti donjih leđa.
 
KONTROLA IŠIJASA I JOGA PRAKSA
 
U prvoj fazi pojave bola najvažnije je posetiti lekara, dijagnostikovati uzrok i promenu koja izaziva bol. Upoznati pravi uzrok a zatim pristupiti lečenju.
Lečenje često ide u više pravaca i zavisi od stepena povrede. U svakoj vrsti lečenja postoji faza istezanja i fizičkih vežbi koje pomažu da se uklješteni nerv oslobodi i jačaju mišiće kičmenog stuba i celih leđa. 
Joga praksa ima osnovni pristup ovom problemu u tri koraka koja će vam pomoći da išijas stvaite pod kontrolu.
 
1. Pravilno istezanje koje će umereno razdvojiti prostor između pršljenova i postepeno osloboditi uklješteni nerv. (Vežbe i položaji na slikama 1-4)
 
2. Razumevanje poravnanja kičme u odnosu na celo telo (ključno u upravljanju išijasom). Šta znači poravnanje, simetrija i položaj zglobova, karlice u odnosu na kičmu i celo telo? (upoznavanje problematike)
 
3. Poravnanje i jačanje čitavog snopa mišića koji drže kičmeni stub i mišića celih leđa. Poravnanje celog tela u joga položajima
(slike 5-8)
 
U početku je od velike važnosti zaustaviti sve fizičke aktivnosti (trčanje, fitnes, skijanje, podizanje tereta i sl) i to je možda i najteži deo procesa. Promena navika u akutnoj fazi traje sve dok se bol ne povuče a nerv vrati u svoje ležište. Nakon toga se nastavlja sa „kontrolom išijasa“ u vidi prepoznavanja i otklanjanja spoljnih uzroka i promene onih navika koje pridonose problemu, održavanje zdravih i pravih leđa poravnanjem i vežbama.
 
AKCIJA ZA USPOSTAVLJANJE KONTROLE
 
Na slikama (1-4) su prikazani neki od osnovnih položaja istezanja i rasterećenja cele kičme. Joga praksa kod problema sa leđima na prvom mestu pristupa sa položajima koji oslobađaju prostor između pršljenova (istezanjem se prostor između dva pršljena gde je smešten disk povećava i diskovi se hidriraju a kičma izdužuje, što smanjuje pritisak i oslobađa uklještena i komprimovana nervna vlakna na mestu gde nerv izlazi iz kičme).
Ove vežbe mogu da budu od velike koristi jer vam pomažu da se iritirani i upaljeni nerv smiri, a samim tim bol ublaži. Naravno, u početku vam neće biti lako, zato vežbe izvodite polako, dišite duboko a istezanje lagano povećavajte pri izdahu.
Ponekad se može javiti bol tokom istezanja koji ne dolazi od povređenog nerva, već od previše istegnutih tetiva i zato je važno da osećaj istezanja bude na sredini mišića onog dela tela koji istežete, a ne na pripojcima mišića u zglobu (npr. kolena). U tom slučaju potrebno je da nivo istezanja vratite korak nazad i da postepeno napredujete. Neophodno je da se zadržite u jednom položaju oko 30 sekundi i vežbe ponovite više puta u jednom ciklusu. Vežbe praktikujte dva puta dnevno sve dok se bol ne smiri. Nakon smirivanja bola pristupa se fazi poravnanja i jačanja mišića leđa. 
Slike 1-4
 
 
DRUGA FAZA „KONTROLE IŠIJASA“ – PORAVNANJE TELA
 
Pre nego što uđemo u pitanje zašto je „PORAVNANJE” tela važno kod kontrole išijasa i uopšte, mislim da bi bilo pametno da definišemo šta je „poravnanje“? Kao učitelji joge u radu sa učenicima držim se određenih pravila usklađivanja i poravnanja tela u odnosu kostiju, zglobova i mišića, kako bi čitav lokomotorni sistem bio integrisan u određenom položaju a protok enrgije nesmetan.
Nedostatak poravnanja se najbolje vidi u lošem i iskrivljenom držanju tela većine ljudi koji ne praktikuju fizičke aktivnosti ili vežbe ne izvode pravilno, kod dece u razvoju a posebno kod naglog rasta u pubertetu. Na primer: kada joga učenici uđu u položaj “ tadasana” to je poza uspravnog stajanja ili (planina poza), često gornji deo tela drže u povijenom stavu u kome su ramena skupljena i stegnuta, dok u nogama imaju stabilan stav što rezultira nejednaku aktivnost mišića i nepravilan položaj zglobova i kostiju, a sve zajedno daje krut položaj tela i napetost nervnog sistema. U tom slučaju nema poravnjanja i rezultata položaja.
 
Učitelji joge često upozoravaju na „otvoranje grudi i omekšavanje ramena“, podešavanje i poravnanje zglobova u joga položajima i istezanje, što donosi više energije i daje bolje usaglašavanje, ujednačenu aktivnost mišića, pravilan odnos kostiju i zglobova i opuštanje celog tela u položaju. Funkcionalno, podešavanje poboljšava disanje i podržava normalno funkcionisanje nervnog sistema.
Poravnanje označava harmonija aktivnosti kostiju, zglobova i mišića, posebno je izraženo u držanju tela tokom izvodjenja joga vežbi.
 
Zašto je porovnanje i usklađivanje važno?
 
Poravnanje je važno zbog sprečavanja povreda, oštećenja zglobova, poravnanje je alat za  kontrolu bola kod već nastalih oštećenja, a pogotovo je važno kod osetljivosti donjih leđa na bol. Različiti učitelji će vam u praksi dati različite joga položaje da biste dobili dobre rezultate. Pitanje nije „koje je poravnanje najbolje“, već „šta ostvarujemo poravnanjem?
Većina povreda leđa ili zglobova može se pripisati lošem poravnanju, nepravilnom držanjem tela ili kada se ne držimo pravila poravnanja tokom vežbanja a koštani i mišićni sistem nije usaglašen što preterano opterećuje zglobove. Posebno je to vidljivo kod nepravilnog držanja leđa i iskrivljene kičme, bola u vratu, kolenima ili kukovima. Nepravilno držanje tela pridonosi oštećenju pršljenova i hrskavice u zglobovima. Nasuprot tome kada koristimo pravilno i aktivno poravnanje u određenim pozama, bol opada, a zglobovi i mišići počinju da rade u harmoniji. Celo telo je u harmoniji i bol nestaje.
 
ŠTA TO ZNAČI U PRAKSI?
(slike poravnanja i jačanja mišića u fazi 2 kod „kontrole išijasa“
 
( slike 5-8)
 
Kako koristimo svoje ruke i u kakvom poravnanju su zglobovi šake, lakta i ramena sa zglobovima na nogama i karlicom u pozama kao što su “dog down” (slika 5 ) položaj psa sa licem okrenutim dole, položaj pretkolna (slika 6) položaj trougla (slika 7) položaj daska ( na slici 8)
Evo nekoliko jednostavnih predloga za poravnanje kojim ćete osigurati kičmu i dovesti išijas pod kontrolu u drugoj fazi oporavka i uspostavljanja kontrole nad bolom:
 
1. U položaju kao na slici 4  pogledajte svoje ruke (šake) i uverite se da su postavljene najmanje u širini vaših ramena i šire. Težište oslonca treba da bude na dlanovima a ne na prstima. Proverite da li su prsti na rukama međusobno rašireni sa blagim osloncem na prostirku. Cele ruke i oslonac na ruke treba da bude stabilan.
 
2. Grudni koš je otvoren tako da se disanje odvija lagano. Ramena su opuštena i široko postavljena (nisu skupljena prema vrtu) a cela leđa ispravljen, tako da osećate da je cela kičma u neutralnom položaju (bez opterećenja). Obratite pažnju na karlicu i pokretom zadnjice prema gore istegnite kičmu u donjem delu, nakon ovog pokreta treba da osetite kako se kičma izdužuje a vrat nema opterećenja već prati liniju kičme. Mišići lica su opušteni.
 
3. Razmak ili raskorak između šaka i stopla treba da bude taman toliki da osećate blago i ujednačeno istezanje na zadnjoj strani obe noge, dok ispravljate kolena a pete vučete prema podu. Položaj stopala treba da bude najmanje u širini vaših kukova a u liniji sa šakama. U tom slučaju težina tela je automatski jednako raspoređena na četi oslonca: dve šake i dva stopala a kičma potpuno rasterećena.
U ovom položaju kada je poravnanje pravilno nema opterećenja u ručnim zglobovima i ramenima. Težina tela je jednako raspoređena na sva četiri oslonca, dok karlicom regulišete nivo istezanja kičme. Npr: Ako je karlica podvijena ili opuštena u navedenom kičma nije potpuno poravnata a pršljenovi nisu usklađeni. U tom slučaju ne ostavrujete rezultate položaja, jer nema olakšanja za diskove i nerve, zglobovi ruku i kolena su neujdnačeno opterećeni. Što znači, da rezultata koje ovaj položaj treba da daje nema! Zato je vrlo važno da napredujete postepeno i vežbe poravnanja praktikujete redovno, jer u početku to nije lako postići.
 
ŠTA SU REZULTATI PORAVNANJA I USKLAĐIVANJA?
 
Svi smo različito građeni i naše telo ima različite mogućnosti. Neko ima veoma fleksibilne zglobove, dok neko drugi ima izrazito krute zglobove sa malim opsegom pokreta i to je prirodno. Ono što je važno je da svaku vežbu izvodimo u skaldu sa mogućnostima i građom svog tela. Nije cilj postići pravilan položaj po svaku cenu, već pronaći svoju granici, kako u istezanju tako i u poravnanju i zatezanju mišića, i napraviti lagani napor ka napredovanju (postepeno savladati otpor). Poravnanje nije važno zbog naizgled pravilnog položaja, već zbog onog što osećate dok ste u položaju. Cilj je postići viši nivo usklađenosti koštanog sistema sa zglobovima i mišićima, tako da telo radi u harmonji bez preteranog opterećnja jedne starne ili dela tela. Rezultati su zdravo i pravo telo, fleksibilno, lagano i bez bolova. Bol u leđima pod kontrolom.
Kada se bol smiri i pokreti tela postanu prirodni nastupa faza održavanje kontrole nad išijasom.
 
TREĆA FAZA “ KONTROLA IŠIJASA U NAŠIM RUKAMA“
 
Na slikama ( 9-12) je prikazano nekoliko osnovnih položaja kojima možete postići poravnanje nakon opravka od bola u leđim. Položaji kojim ćete ojačati mišiće leđa, ruku i nogu na usklađen način i bez opterećenja i krivljenja kičme. Tokom uspostavljanja „kontrole nad išijasom“ pažnju usmerite na raterećenje kičme, fleksibilnost kukova i ramenog dela, kako se bol zbog pritiska ne bi ponovo pojavio, a zatim na jačanje mišića celih leđa i tela. Na slikama su prikazane  vežbe u kojima je aktivno poravnanje i jačanje mišića, posebno u donjem delu leđa. Preporučujem da sve vežbe izvodite postepeno u skladu sa mogućnostima vašeg tela uz dozu blagog napredovanja ka višem nivou. Najbolje je kada se vežbe izvode uz vodjstvo učitelja joge.
 Slike 9-12
 
Uživajte, joga je za vas,
 
Jovanka Vajagić
joga učitelj i trener za lični razvoj